Jak przetrwać chłodniejsze dni? Dieta na jesienno-zimowe osłabienie

To właśnie teraz, w okresie przeziębień, zastanawiamy się, w jaki sposób wzmocnić naszą odporność. Ta pora roku wystawia nasz organizm na próbę. Krótsze dni, niższa temperatura i wietrzna pogoda sprawiają, że uzupełniamy naszą garderobę o ubrania, które pomogą nam cieszyć się zdrowiem w momencie zmiany pogody. Odpowiednie okrycie to jednak nie wszystko. Przede wszystkim należy skupić się na tym, co jemy. Dieta może uchronić nas przed gorszym samopoczuciem oraz infekcjami.

Jak powinno wyglądać nasze jesienno-zimowe menu, jeśli nie chcemy aby dopadło nas osłabienie? Przede wszystkim unikajmy żywności wysoko przetworzonej oraz fast foodów. Produkty wysoko przetworzone są łatwe w przygotowaniu, ale zawierają składniki, które nie pomagają nam obronić się przed jesienną zmianą pogody. Idealnym składnikiem, na którego bazie możemy tworzyć proste i smaczne dania, jest makaron. Zawiera on substancje naturalne, korzystanie wpływające na naszą odporność. W skład tego produktu zbożowego wchodzi m.in. tryptofan, aminokwas zawarty także w rybach, mleku, serach czy suszonych daktylach, który wpłynie na poprawę humoru. Makaron zawiera ponadto bogactwo witamin z grupy B, bez których układ nerwowy nie może prawidłowo pracować, a także substancje mineralne – cynk (zmiatający wolne rodniki, które potęgują uczucie zmęczenia), magnez (chroniący przed stresem poprzez hamowanie wydzielania „hormonów stresu”) czy żelazo (wpływające pozytywnie na naszą odporność).

Do kolejnych substancji, które powinny królować w naszym menu podczas jesieni, należą kwasy tłuszczowe. Szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na odpowiednie spożycie olejów roślinnych. Przy jesiennej słocie możemy włączyć do diety na przykład smaczny i zdrowy olej z pestek dyni.  Wystarczą dwie łyżki wysokogatunkowego oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, które zmniejszają ryzyko zachorowania.  

Chcąc zwiększyć naszą odporność, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na dwa aminokwasy – argininę i glutaminę. Mają one duże znaczenie dla organizmu w trakcie jego osłabienia lub stanu zapalnego. Ich dobrych źródłem są głównie produkty bogate w białko, takie jak: nabiał, mięso wołowe, wieprzowe, drób, ryby czy nasiona roślin strączkowych. Kolejną substancją wspomagającą naszą odporność są oczywiście witaminy, głównie antyoksydanty – A, E, C oraz witaminy z grupy B. Nie ma lepszego źródła witamin niż warzywa i owoce. Powinny się one znaleźć w naszym menu 5 razy dziennie. Sok podany do śniadania lub jako oddzielna przekąska to najprostsze rozwiązania, na spożycie jednej z pięciu zalecanych porcji warzyw i owoców, na którą każdy znajdzie czas.  

Ważnymi darami jesieni , o których nie należy zapominać, są orzechy. Mają nieocenione właściwości – działają antybakteryjnie oraz przeciwzapalnie. Są idealnym zastrzykiem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, witamin i składników mineralnych, które wzmocnią nasz układ odpornościowy. Wybierajmy orzechy w łupinach. Nie zawierają one takich dodatków jak sól czy tłuszcz, które podnoszą ich wartość kaloryczną a obniżają odżywczą. Rozpoczynając każdy dzień płatkami owsianymi lub pełnozisarnistymi płatkami kukurydzianymi, na jogurcie z garścią orzechów włoskich, powinniśmy cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem każdego dnia pięknej jesieni.  

Dieta poprawia naszą kondycję i samopoczucie. Powinniśmy także pamiętać o odpowiednim odpoczynku oraz radzeniu sobie ze stresem. Kolacja skomponowana na bazie makaronu , podanego z łososiem to prosty w przygotowaniu posiłek, pozwalający nam odpocząć po gorszym dniu w pracy, a także dostarczyć nam niezbędnych składników mineralnych oraz witamin.

Cannelloni  z łososiem
Składniki:
Makaron Lubella Cannelloni (1 op.)
Surowy filet z łososia (300 g)
Wędzony na zimno łosoś (50 g)
Serek mascarpone (250 g)
Siekany koper włoski (50 g)
Siekana biała części pora (50 g)
Kapary (2 łyżki)
Sok z połowy cytryny
Garść koperku
Sól, pieprz
Masło (3 łyżki)
Mąka Lubella Puszysta Tortowa (3 łyżki)
Mleko 2% (700 ml)

Przygotowanie:
Przy użyciu robota kuchennego lub ręcznego blendera ucieramy łososia pokrojonego w kostkę, wędzonego łososia, serek mascarpone, koper włoski, por, kapary oraz sok z cytryny na gładką masę. Doprawiamy solą i pieprzem oraz dodajemy posiekany koperek. Masę odstawiamy do lodówki by trochę zgęstniała.

Masło roztapiamy w rondelku i dodajemy mąkę. Gdy lekko się przesmaży stopniowo dodajemy zimne mleko mieszając do momentu, aż zgęstnieje. Sos doprawiamy solą i pieprzem.
Rurki cannelloni obgotowujemy przez 2 minuty we wrzątku, następnie nadziewamy masą łososiową i przekładamy do wysmarowanej masłem formy do zapiekania. Gdy napełnimy wszystkie rurki całość zalewamy sosem beszamelowym.

Całość zapiekamy 35-40 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni, do momentu, aż beszamel lekko się zarumieni. Przepis przygotował Piotr Ceranowicz – ekspert kulinarny marki Lubella.

Anna Różyk - dietetyk współpracujący z marką Lubella, absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie
Specjalistka ds. żywienia, która doświadczenie zdobywała m.in. w Europejskim Centrum Leczenia Otyłości Dzieci i Dorosłych oraz w Klinice Gastroenterologii i Chorób Przemiany Materii na Warszawskim Szpitalu Uniwersytetu Medycznego. Obecnie pracuje jako dietetyk dla dorosłych oraz przeprowadza wykłady odnośnie prawidłowego żywienia w placówkach oświaty. Specjalizuje się w układaniu planów żywieniowych dla dzieci. Prywatnie mama 2 córek, przekładająca wiedzę zdobytą podczas studiów na żywienie najbliższych.

Źródło: nadesłane przez Magdalenę Konarską