Jak zacząć biegać? Plan treningowy dla nowicjuszy

Czy bieganie jest dla mnie?

Jeśli to kolejny sezon, w którym przymierzasz się do biegania, zaczynasz powoli pewnie skłaniać się ku myślom, że się do tego nie nadajesz. Wszystkie te zwolnienia z WFu, zadyszka w czasie przebieżki do autobusu, słaba kondycja – nie, to się nie może udać. Tkwisz w błędzie. Możesz biegać, co więcej, możesz być w tym naprawdę dobry. Wystarczą chęci, odrobina samozaparcia i dojdziesz do poziomu, którego dziś zupełnie się po sobie nie spodziewasz.

Moc profitów

Z biegania płynie niezwykła moc. Przekonasz się bardzo szybko – wyjątkowo efektywnie odchudza i spala tkankę tłuszczową, poprawia ogólną sprawność i kondycję, nie wymaga wysokich nakładów finansowych, ani przesadnie wiele czasu, poprawia nastrój, uwalania endorfiny – hormony szczęścia, poprawia metabolizm, reguluje ciśnienie, wspiera walkę z depresją. Bieganie jest proste, dostępne wszędzie i dla każdego, przynosi niezliczone korzyści.

Zdrowie na pierwszym miejscu

Zacznij oczywiście od przeglądu zdrowotnego. Upewnij się, że nie ma przeciwskazań do biegania, że nie wyrządzi ci żadnych szkód. Jeśli nie potrafisz ocenić sytuacji samodzielnie, wybierz się do lekarza i powiedz, jakie masz wątpliwości. Szczególnie istotne są dolegliwości ze strony układu sercowo-naczyniowego, przebyte choroby serca. Ale istnieje szereg innych kryteriów, które – jeśli nie jesteś pewien – powinien ocenić lekarz.

Pierwsze kroki - na wszystko przyjdzie pora

Kiedy już wiesz, że możesz i w końcu stajesz na ścieżce w swoich nowych butach do biegania, chciałbyś dotknąć gwiazd. Ale nie przebiegniesz od ręki maratonu, nie pobiegniesz szybciej, niż najszybsi na świecie. Zacznij spokojnie i powoli. Nie forsuj się nadmiernie, bo poza zakwasami, których się nabawisz, możesz jedynie się zniechęcić. Skoncentruj się na sobie i swoich możliwościach, biegnij krótko, biegnij powoli – byle do przodu. Niech twój bieg będzie marszobiegiem, daj sobie czas, żeby się rozruszać.

Ułóż plan

Jeśli nie planujesz biegać zawodowo, nie potrzebujesz również wsparcia zawodowców. W zupełności wystarczy ci twój własny plan, którego będziesz się konsekwentnie trzymać. Zaplanuj dni biegowe i rozpisz dystanse (mierz siły na zamiary). Nie stawiaj sobie poprzeczki zbyt wysoko, bo szybko się zniechęcisz. Twoja sprawność i wydolność będzie rosła z każdym treningiem, narzuć więc sobie rytm, który małymi krokami będzie cię prowadził do celu.

Wyposażenie?

Tak naprawdę do biegania niezbędne są tylko odpowiednie buty, cała reszta może – ale nie musi – towarzyszyć ci od pierwszego treningu. Ale czasem okazuje się, że profesjonalny strój jest również doskonałą motywacją do tego, aby wytrwać w postanowieniu, więc jeśli ma cię to zmobilizować do kolejnych treningów, kup sobie piękny strój i ciesz się nim w czasie każdego treningu.

Buty. Dobre buty do biegania mają kluczowe znaczenie. I to od nich polecamy rozpocząć zakupy. Muszą mieć dobrą amortyzację, trzymać odpowiednio nogę i zapewnić przewiew. Nie biegaj w starych trampkach – bardzo szybko odczujesz negatywne skutki.

Spodnie. Dobierz je do pory roku i warunków pogodowych. Mogą być długie, ¾, luźniejsze lub legginsy. Istotne, abyś znalazł złoty środek – ani się nie przegrzał, ani nie wychłodził. Doskonale sprawdza się odzież techniczna, uszyta ze specjalnych materiałów, które lepiej niż inne, radzą sobie z odprowadzaniem wilgoci i regulacją temperatury.

Koszulka. Świetnie się sprawdza longsleeve w wydaniu odzieży technicznej – oddychającej, odprowadzającej wilgoć, a do niego coś odpowiedniego do pogody (jeśli jest taka potrzeba) – kamizelka, cienka kurtka lub cieplejsza bluza.

Czapka. Pamiętaj o ochronie głowy, kiedy jest zimno. Możesz tego nie czuć, ale przez głowę szybko tracisz ciepło, musisz więc zabezpieczyć ją, stosownie do pogody. Ta sama zasada dotyczy lata – ale z innych przyczyn - nie możesz biegać w pełnym słońcu, narażając się na udar.

Biegowe TIPY

Na koniec kilka ogólnych rad:

- Dotlenienie – oddychaj równocześnie nosem i ustami.
- Ubierz się stosownie do pogody (pamiętając o tym, że bardzo szybko się rozgrzejesz). Idealny strój do biegania to taki, w którym po wyjściu odczuwasz lekki chłód.
- Wprowadź trening uzupełniający – samo bieganie nie przyniesie takich skutków jak trening ogólnorozwojowy.
- Rozciągaj mięśnie po zakończonym biegu.
- Przeplataj bieg z marszem – nie zażynaj się.
- Nawodnienie – nie biegaj bez płynów.
- Wybierz podłoże – buty źle dobrane do podłoża narażą twoje stawy na kontuzje.
- Nie biegaj codziennie – rób jednodniowe przerwy. Optymalny plan treningowy powinien zakładać 3 do 4 treningów w tygodniu.

źródło: sportroom.pl